跑起來就停不下 人生第一個30分鐘5公里
有些旅行者會說,當你決定要出發時,旅行中最困難的部分已經結束。這對於跑者也同樣適用,當你下定決心走出房門時,跑步中最困難的部分已經結束。接下來的一切都變得容易起來。那接下來要如何做呢?對此,我會有兩個建議,第一是不要跑得太快,要慢慢跑。第二是定一個30分鐘跑5公里的目標。
欲速則不達
(圖片來源:123RF)
為什麼不要跑得太快,要慢慢跑呢?因為很多初學者一開始就跑得飛快,用力過猛,一口氣跑上五六公里之後,身體來不及反應和適應,第二天全身酸痛,甚至膝蓋受傷,便覺得跑步是件痛苦的事情。那些喪失了跑步熱情的初學者,常常是跑得太努力、「一跑就受傷」的人。
而那些聽著音樂,看著路邊的風景慢慢跑的人,因為感受到跑步是一件輕鬆舒適甚至富有樂趣的事情,便能夠繼續堅持下去,於是有了第二次跑步,第三次跑步
第二個建議,定一個30分鐘跑5公里的目標,這是為了讓你跑得更積極。當有一個明確目標時,我們往往更有了前進的方向和動力。那為什麼是30分鐘跑5公里呢?
首先,5公里是個神奇的距離,它不是太遠,也不是太近,它能滿足大部分人的需求,又不會讓人感覺目標太遙遠,負擔太大,任何一個初學者經過努力都可以完成這個目標。其次,就跑步場地的選擇上,5公里也有它的優勢,無論是200米、400米跑道的操場,還是家附近的公園,都適合作為5公里的訓練的場地。
對於初學者來說,只要場地方便、安全、舒適,不需要太在意一定要在何處跑步(圖片來源:123RF)
還有5公里常常是各類健康跑比賽規定的距離。如果你能跑5公里,那麼你就有非常多的比賽可以參與,參加比賽會激發你跑步的熱情和積極性。
而30分鐘跑5公里這個時間和距離也是合理又可行的。一般初學者完成5公里大概需要25-45分鐘。所以,作為初學跑步的你來說,只要努力,30分鐘跑完5公里是一件指日可待的事情。25-45分鐘也是大多數人能夠可以接受的時間長度。
30分鐘跑完5公里的目標,你可以在6-8週(每週慢跑三次)內達成,以下計劃以6週為例。
第一週
一周跑三次,可以嘗試慢跑兩公里,看看自己大概需要花多長時間。如果你完成2公里花了15分鐘,其實就是一個很不錯的開始了。跑完以後如果覺得不是很累,再慢慢走上500到1000米。增加運動的時間,讓你的身體去適應。
第二週
可以嘗試慢跑三公里,看看自己的感覺如何。不必要求自己的速度,而是堅持跑完這三公里,讓身體去記住這運動的感覺,讓自己在跑步的過程中獲得新的認識和學習。
第三週,第四週
距離增加到四公里或者五公里,同樣是慢跑。如果在這個過程中,感覺有點累,就跑上10分鐘,走上2、3分鐘,然後再跑上10分鐘,走上2、3分鐘,看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。
第五週,第六週
比較正式地跑5公里的距離。剛開始時間上長一點不要緊,比如5公里跑了40分鐘,只要你繼續堅持訓練,就能慢慢過渡到5公里跑30分鐘。
這個計劃完全是我個人經驗的總結,僅作參考,並不是不可改變的,但是它遵守了一個跑步的核心思想:循序漸進,持之以恆。如果你想制定其他的30分鐘跑完5公里的跑步計劃,也請按照「循序漸進,持之以恆」這個思路來。
如果你通過跑步訓練,完成了人生中第一個30分鐘5公里的目標,相信你一定會激動不已,除了收穫目標達成的快感,跑步帶來的健康與活力之外,你的人生從此便多了另一個身份:你是一名跑者!
加油吧,成為一名跑者,從第一個30分鐘的5公里開始!
以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。
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